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运动员的营养特点
2007-05-05 14:57   审核人:

运动员的营养特点

良好的营养是运动员取得优异成绩的重要因素之一。由于运动时体内物质代谢加剧,能量物质消耗大,而且性质不同的运动项目对体内代谢的影响也不同,所以在营养上也各有其特殊的要求。只有在营养上满足了这些要求,才能保证身体健康和运动成绩的提高。

运动员膳食的一般要求:

一、要求热能平衡

运动员的热能消耗较大,必须供给充足的热能以满足机体的需要。不同的运动项目,运动强度和持续时间,热能需要量差异较大,必须根据机体的能量消耗来确定其摄入量。多数项目的运动员一日热能消耗量约在146475~16740kJ范围内。

二、要求热能物质比例适当

膳食中发热营养素的比例,对机体的代谢与工作能力有一定的影响,根据不同项目的需要可适当提高蛋白质,糖和脂肪的比例。对于大多数运动项目,蛋白质、脂肪和糖的重量之比为1∶0.7~0.8∶4;耐力项目中三者的比例为1∶1∶1.7。

三、要求维生素充足

运动员对维生素缺乏的耐受性比一般人差。剧烈运动对维生素的需要量增加,可使维生素缺乏症提前出现,运动员的早期维生素缺乏症表现为运动能力下降,容易疲劳,免疫力减弱,一旦维生素得到补充时,因维生素缺乏而失去的能力将会随之得到恢复。

维生素的补充种类和数量一定要适当,过多服用某一种维生素可造成维生素之间的不平衡,长期过多服用维生素不但不能改善工作能力,还会产生不良影响,使机体维生素代谢水平提高;过少摄入又容易出现缺乏症。只有各种维生素摄入量保持适宜比例,才能使各维生素在体内发挥良好作用

四、机盐充足

1、氯化钠:在高温或长时间进行大强度训练或比赛时,随汗液而大量流失,如不及时补充,将会出现一系列不适症状(如肌肉无力、出现痉挛、食欲不振,严重者出现头痛,恶心、呕吐等)。一般高温下训练对氯化钠的需求量每日20~25g;目前认为要适当减少氯化钠供应,每日供给17g,即能满足需要。

2、铁:运动时,机体的需氧量较多。铁是血红蛋白的组成成分,而血红蛋白与运动员的携带氧能力有关,尤其是耐力项目关系更密切。缺铁性贫血发生后最大吸氧量下降,运动后血液酸度偏高,免疫力下降。大运动量训练常可促使缺铁性贫血提前发生或症状加重。一般需要量每日为15mg,大运动量训练每日为20~25mg。预防性补铁对加大运动量引起的缺铁性贫血有一定的预防效果。

五、合理的膳食及膳食制度

运动员食物要选择易消化吸收的营养丰富的食物,酸碱食物要合理搭配运动员膳食质量的分配应与训练和比赛的项目紧密相关,运动前的饮食应当易于消化吸收,含较多的糖、维生素和磷,少食脂肪和纤维素,一日三餐的热量分配要合理,早餐占一日总量的30%~35%,并应含丰富的蛋白质、维生素和糖,中餐占35%~40%,晚餐占30%~35%,晚餐不可过饱,应少脂肪,少刺激性食物且易于消化,以免影响睡眠。膳食制度包括严格的饮食时间、饮食质量及饮食的分配。运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔,因剧烈运动时体内相对地将血液集中于肌肉和皮肤的血管,消化系统的供血相对地减少,致使消化腺分泌减少,消化道蠕动减弱。饭后休息25h,再进行激烈运动比较适宜,运动结束后,至少隔30min以上再进餐,因为循环和呼吸机能经过一般时间后才恢复到相对安静状态,消化系统才有进食的准备。进餐时间应有规律性,否则易引起消化机能紊乱。

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